O Que Comer (e Evitar) à Noite Para Dormir Melhor, Segundo a Nutrição do Sono

A relação entre prato e travesseiro é uma via de mão dupla: o que você come influencia como dorme, e como você dorme influencia o que sente vontade de comer no dia seguinte. Noites mal dormidas aumentam a grelina, hormônio da fome, e reduzem a leptina, hormônio da saciedade — por isso a privação de sono desperta desejo por doces e frituras. Mas o caminho inverso também pode ser trabalhado a seu favor.

Aliados do sono no cardápio#

• Alimentos ricos em triptofano, precursor da serotonina e da melatonina: aveia, banana, ovos, leite, grão-de-bico e sementes de abóbora;
• Fontes de magnésio, mineral ligado ao relaxamento muscular: folhas verde-escuras, castanhas, abacate e feijões;
• Kiwi e cereja azeda, frutas com estudos indicando melhora na latência e duração do sono;
• Carboidratos complexos no jantar, que facilitam a entrada do triptofano no cérebro.

Os sabotadores mais comuns#

A cafeína lidera a lista — e ela não está só no café: chá-preto, chá-verde, mate, refrigerantes de cola, energéticos e chocolate também contêm. Pessoas metabolizam cafeína em ritmos diferentes, mas a recomendação segura é encerrar o consumo oito horas antes de dormir. O álcool é o segundo vilão disfarçado: embora dê sonolência inicial, ele fragmenta a segunda metade da noite, suprime o sono REM e piora ronco e apneia. Jantares muito volumosos ou gordurosos perto de deitar favorecem refluxo e despertares.

Uma dúvida frequente é se deve dormir de estômago vazio. A resposta é não: fome intensa também atrapalha o sono. Se o jantar foi cedo, um lanche leve — iogurte com banana, uma fatia de pão integral com queijo branco — é bem-vindo até uma hora antes de deitar. A regra de ouro é a moderação: nem banquete, nem jejum, e cafeína sob controle rigoroso a partir do meio da tarde.