Ferro na alimentação: por que a anemia persiste e como o limão pode ajudar

A deficiência de ferro é a carência nutricional mais comum do planeta e atinge de forma desproporcional mulheres em idade fértil, gestantes e crianças pequenas. No Brasil, estima-se que uma parcela significativa das crianças menores de cinco anos apresente anemia ferropriva. Os sintomas são traiçoeiros por parecerem banais: cansaço constante, palidez, queda de cabelo, unhas fracas, falta de ar em esforços leves e dificuldade de concentração.

Dois tipos de ferro, duas absorções#

O ferro heme, presente em carnes vermelhas, fígado, frango e peixes, é absorvido com eficiência de 15 a 35 por cento. Já o ferro não heme, encontrado em feijão, lentilha, espinafre, beterraba e vegetais escuros, tem absorção bem menor, entre 2 e 20 por cento, e sofre forte influência do restante da refeição.

O truque da vitamina C#

É aqui que entra a sabedoria popular do limão no feijão: a vitamina C pode multiplicar a absorção do ferro vegetal. Combinar leguminosas com laranja, acerola, limão, tomate ou pimentão na mesma refeição faz diferença real, especialmente para vegetarianos.

Os sabotadores da absorção#

• Café e chás tomados junto com a refeição: os taninos podem reduzir drasticamente a absorção do ferro. Prefira consumi-los uma hora antes ou depois.
• Cálcio em excesso na mesma refeição: leite e derivados competem com o ferro.
• Fitatos de grãos crus: deixar feijão de molho antes do cozimento reduz esse efeito.

Suplementar ferro por conta própria não é recomendado, pois o excesso também faz mal e pode mascarar outras causas de anemia. Diante de sintomas persistentes, o caminho correto é o exame de sangue com hemograma e ferritina, seguido de orientação médica ou nutricional. Na rotina, porém, o velho arroz com feijão acompanhado de uma laranja de sobremesa continua sendo uma das estratégias mais baratas e eficientes de prevenção.